Stylegent
„Getty“ vaizdai

Geležis yra būtina maistinė medžiaga, nes ji yra pagrindinis hemoglobino komponentas, nešantis deguonį kraujyje. Maiste geležis randama dviem pavidalais: heme ir ne heme. Hemo geležis, kuri sudaro 40 procentų geležies mėsoje, paukštienoje ir žuvyje, yra lengvai absorbuojama. Ne heme geležis, kuri sudaro 60 procentų geležies gyvūniniuose audiniuose, ir visa augaluose esanti geležis (vaisiuose, daržovėse, grūduose, riešutuose), absorbuojama prasčiau.

Kai kurie žmonės gali tikėtis, kad kadangi vegetariškose dietose paprastai yra geležies, kurios organizmas nesisavina, tai vegetarams gali kilti geležies stokos anemija. Žinoma, kai dieta nėra kruopščiai suplanuota, geležies trūkumas yra rizika. Tačiau subalansuota mityba, apimanti augalinius maisto produktus, kuriuose gausu geležies, vegetarė gali pasiekti sveiko geležies atsargų.

Veganiškose dietose yra tik ne hemo geležies, o tai reiškia, kad vegetarams būtina padidinti geležies, išskyrus hemą, šaltinį. Atlikta keletas tyrimų, rodančių, kad daugelis veganų iš tikrųjų turi patenkinamą geležies būklę, nes daugelyje įprastų augalinių maisto produktų yra daug geležies. Tai patvirtina du faktai:


1. Daugelyje augalų pagamintų maisto produktų, tokių kaip žalumynai, yra labiau koncentruota geležies koncentracija ir jie organizmą pasisavina lengviau nei mėsa, jau nekalbant apie tai, kad žalumynai ir daržovės taip pat turi mažiau kalorijų!

2. Veganiškose dietose yra daug vitamino C, kuris turi galimybę padidinti ne hemo geležies absorbciją. Tai reiškia, kad pridedant vitamino C šaltinį prie patiekalo - tokių kaip apelsinai, brokoliai ar paprikos - padidėja ne hemo geležies absorbcija iki šešis kartus, todėl ne hemo geležis absorbuojama tiek gerai, tiek geriau nei hemo geležiui. .

Laimei, daugelyje daržovių, turinčių daug geležies, pavyzdžiui, brokoliuose ir bok choy, taip pat yra daug vitamino C, todėl jos lengvai pasisavina geležį. Tai reiškia, kad jei subalansuotuose daržovių patiekaluose yra tokių derinių kaip pupelės ir pomidorų padažas arba maišant kepta tešla ir brokoliai, gausus geležies pasisavinimo lygis.


Kitas dalykas, kurį reikia atsiminti, yra tai, kad kava ir arbata iš tikrųjų gali būti sumažinti geležies absorbcija. Tokiu atveju idealu būtų bent keletą valandų prieš valgį, kuriame yra daug geležies, vengti šių gėrimų, taip pat kalcio papildų.

Čia yra keletas kitų puikių augalų pagrindu pagamintų geležies šaltinių:

Virtos sojų pupelės: Organinės tešlos arba tofu pavidalo, pridedami maišant kepti, sumuštiniai, salotos ir sveiki grūdai.


Abrikosai ir figos: Galima dėti į kepinius, granolą, takų mišinį arba valgyti atskirai.

Lęšiai ir avinžirniai: Visos veislės, virtos sriubose, bandelėse, salotose ar troškiniuose

Špinatai ir lapiniai kopūstai: Lengvai troškinamas arba dedamas į kokteilį, sriubą, padažą, makaronus ar viso grūdo patiekalą.

Kvinoja ir soros: Virti ir paruošti į salotas, bandeles ar pusryčių kruopas

Geros žinios yra tai, kad vegetarai ir veganai tikrai gali gauti pakankamai geležies iš augalinės dietos, jei jie iš anksto planuoja!

Kvinoja su avinžirniais ir špinatais

Ingridientai:
1 puodelis quinoa, nuplaunamas ir nusausinamas
1 puodelio vandens
¾ puodelio šviežių išspaustų apelsinų sulčių (2 apelsinai)
½ šaukštelio jūros druskos
minkštimas iš dviejų ekologiškų apelsinų
1 valgomasis šaukštas pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus
1 vidutinis svogūnas, susmulkintas
3 česnako skiltelės, maltos
½ puodelio organinių razinų
1 puodelis virtų avinžirnių (arba ekologiškų konservų)
1–2 puodelius špinatų lapų supjaustykite, nuplaukite, nusausinkite ir nusausinkite
druska pagal skonį
½ šaukštelio cinamono
¼ puodelio skrudintų žemės riešutų arba migdolų
1 apelsinas supjaustytas pleištais

Nurodymai:
1. Kviną gerai nuplaukite ir nusausinkite smulkiajame tinklelyje. Sumaišykite vandenį ir apelsinų sultis (lygius 1 ¾ puodeliams) ir užvirkite 1,5–2 ketvirčių puode. Įpilkite druskos, apelsinų žievės ir išplautos kvinojos. Vėl užvirkite, sumažinkite šilumą, uždenkite ir virkite 15 minučių arba kol visas skystis įsigers. Nukelkite nuo ugnies ir leiskite sėdėti uždengtas, kad iškiltų.

2. Kol kvinoa verda, įkaitinkite aliejų didelėje keptuvėje su sandariu dangčiu. Sudėkite svogūnus ir pakepinkite ant vidutinės ugnies 10 minučių, kol jie suminkštės ir šiek tiek paruduos. Įpilkite česnako ir pakepinkite iki auksinės spalvos.

3. Įpilkite razinų, avinžirnių ir susmulkintų špinatų. Uždenkite ir virkite ant vidutinės ugnies penkias minutes arba tik tol, kol špinatai suvytės. Jei reikia, sureguliuokite šilumą. Išvirę špinatus, nusausinkite vandens perteklių. Pagardinkite druska.

4. Norėdami patiekti, sulankstykite daržoves į karštą virtą kvinoją. Įmaišykite cinamoną. Norėdami galutinai išspausti apelsinų sultis (gaukite papildomą geležies įsisavinimą!), Papuoškite skrudintais pelenais arba migdolais ir apelsinų pleištais.

Marni Wasserman yra kulinarinė mitybos specialistė Toronte, kurios filosofija grindžiama sveikais maisto produktais. Ji yra pasiūliusi subalansuoto gyvenimo būdo pasirinkimą teikdama natūralų maistą. Pasitelkdama aistrą ir patirtį, ji stengiasi šviesti asmenis, kaip kasdienis valgymas gali būti paprastas ir skanus.

Vaikai visą naktį augo? Gali būti miego sutrikimas

Vaikai visą naktį augo? Gali būti miego sutrikimas

Tikroji granatų galia

Tikroji granatų galia

Ar turėdamas vaiką esi laimingesnis?

Ar turėdamas vaiką esi laimingesnis?