Stylegent

Pagrindinių jėgų stiprinimas yra aktuali kūno rengybos specialistų tema šiomis dienomis ir dėl geros priežasties. Tvirtas šerdis - sritis aplink jūsų kamieną ir dubens - padeda išnykti nugaros skausmams, palengvina tokius darbus kaip vaikų kėlimas ir bakalėjos krepšiai ir net atrodo aukštesni ir žoliapjovės. Tačiau geriausia žinia yra ta, kad sustiprindami šiuos dažnai silpnus raumenis galite pagerinti jūsų vaikščiojimo stilių ir greitį bei padaryti jus mažiau jautrius traumoms. Šerdį stiprinantys pratimai sukuria stiprų vidurį, kuris gali suteikti stiprų pagrindą kūnui ir pasidalinti krūvį su kojomis bei rankomis mankštos metu.

Jei tikitės išlydyti meilės rankenas, pilvo pilvelį ar storą juosmens liniją, atminkite, kad pagrindiniai treniruotės yra tik viena gerai suplanuotos mankštos programos dalis. Norėdami gauti geriausius kūno formavimo rezultatus, šiuos pratimus taip pat turėsite derinti su protingu valgymu ir savo įprasta vaikščiojimo programa.

Pradėkite nuo šių keturių pratimų. Kiekvienam atlikite du aštuonių - 12 pakartojimų rinkinius tris - keturis kartus per savaitę. Palengvinkite tai atlikdami vieną ar du pratimus arba atlikite visus keturis veiksmus iš eilės, kad gautumėte didžiausią iššūkį.


Prieš pradedant kiekvieną pratimą, „pritvirtinkite“ savo šerdį, pakeldami bambą į viršų ir į vidų. Tada sutelkite dėmesį į tos srities, kuri sudaro trikampį tarp klubo ir gaktos kaulų, priveržimą.

1. Bakstelėkite žemyn

Atsigulkite ant nugaros rankomis arti šonų. Pakelkite kelius virš klubų ir padėkite blauzdas lygiagrečiai grindims. Laikydami savo šerdį, lėtai nuleiskite dešinįjį kulną ir švelniai palieskite jį ant žemės. Įsitikinkite, kad nugara neslenka, kai jūsų koja nusileidžia. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite kita koja. Kiekvienas pakartojimas turėtų trukti maždaug keturias sekundes.

2. Priekinio stiklo valytuvai

Atsigulkite ant nugaros, ištiestomis rankomis į šoną, delnais žemyn. Pakelkite kelius virš klubų ir padėkite blauzdas lygiagrečiai grindims. Lėtai nuleiskite abi kojas į dešinę, pajutę kairįjį klubą ir kairįjį pečių ašmenį nuo grindų ir sustodami prieš kojas liečiant žemę. Iškvėpkite ir kartu paspauskite kairįjį klubą link žemės, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Pakartokite iš kitos pusės. Kiekvienas pakartojimas turėtų trukti maždaug keturias sekundes.

3. Lentą su kelio trauka

Balansas ant keturgalvių padėčių; sukurdamas tiesią liniją nuo kulnų iki galvos. Nepakeldami klubų ar nejudindami rankų ar liemens, naudokite pilvą, kad patrauktumėte dešinįjį kelį link savo krūtinės. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite kita koja. Kiekvienas pakartojimas turėtų trukti maždaug keturias sekundes.

4. Šoninė lenta su virve

Subalansuokite kairįjį dilbį ir kairiosios pėdos išorę, sukurdami tiesią liniją nuo kulnų iki galvos ir ištieskite dešinę ranką link lubų. Pasukite ir pasiekite dešinę ranką po kūnu, bakstelėdami rankos išorę ant žemės, šiek tiek už kūno ir žemiau kairiosios rankos. Grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite keletą kartų, tada perjunkite šonus. Kiekvienas pakartojimas turėtų trukti maždaug keturias sekundes.

Laimo ligos

Laimo ligos