Stylegent
Nerimaujate, kad galite paveldėti savo nana diabetą? Jei kovojote su savo genais, maigėte ant tofu ir pupelių daigų sumuštinių, atsipalaiduokite - mes turime jums gerų naujienų. Sveika mityba nereikalauja iš plieno išsiskyrusios moters ar skonio pumpurų lazerio spindulių, kurie neutralizuoja blogą maistą, kai liečiatės. Galite apsisaugoti nuo ligų, o gal net pridėti metų savo gyvenimui, atlikdami paprastus skanius dietos pakeitimus, pavyzdžiui, vietoj čederio pasirinkdami mocarelos sūrį ir užkandžiaudami graikiniais riešutais, o ne krekeriais.

Kad padėtume atsikratyti ligų, su kuriomis susiduriama, kai kitą kartą būsite maisto prekių parduotuvėje, mes išvardėme 25 iš jų, remdamiesi jų atitinkamomis supervalstybėmis. Sužinokite, kaip lengva apsaugoti savo širdį omega-3 riebalų rūgštimis; atsikratykite savo atliekų kūnu pluoštu; stiprinkite kaulus kalciu; kovoti su liga su antioksidantais; ir apsaugo nuo apsigimimų su folio rūgštimi. Įtraukite šiuos maisto produktus į savo racioną ir padidinsite savo šansą įveikti sveikatos kliūtis, nors vis tiek galbūt norėsite palikti aukštus pastatus Supermenui.

Švarios šlavimo mašinos

Pluoštas yra tikrasis gėrio gynėjas ir blogojo naikintojas jūsų kūne. Šis augalinis junginys kontroliuoja dramatiškus cukraus lygio kraujyje padidėjimus, sulėtindamas virškinimą. Kadangi maistas, kuriame daug skaidulų, ilgiau jaučiatės sotūs, jie padeda išvengti persivalgymo ir nutukimo. Pluoštas pašalina atliekas jūsų kūne ir sumažina storosios žarnos galimų ligų sukeliančių medžiagų poveikį, sako Lynn Weaver, dietologas Lacombe mieste, Altoje. Pluoštas taip pat gali užkirsti kelią vėžiui (ypač žarnyno vėžiui) ir sumažinti cholesterolio kiekį bei širdies ligų ir insulto riziką. O skaiduliniai turtingi nesmulkinti grūdai taip pat gali padėti apsisaugoti nuo 2 tipo diabeto.

Rasti pluoštą:

Pilno grūdo grūdai
Priklausomai nuo prekės ženklo (išbandykite sėlenų dribsnius, visų sėlenų pumpurus su psyllium ar kukurūzų sėlenomis), šių javų porcijoje yra nuo 3 iki 16 gramų rekomenduojamų 25–35 g skaidulų, kurių jums reikia kiekvieną dieną.
Valgykite juos dabar: ar negali atsisakyti mėgstamų javų, kuriuose mažai skaidulų? „Į savo javus įpilkite 1/3 puodelio (750 ml) visų sėlenų pumpurų su psyllium, kad akimirksniu gautumėte 10 g skaidulų“, - sako Melodie Yong, įregistruota dietologė, turinti sveikos širdies programą Sankt Paulo ligoninėje Vankuveryje.


Viso grūdo duona
Ieškokite duonos, kurioje yra apie 100 kalorijų ir nuo trijų iki keturių gramų skaidulų vienoje riekelėje.
Valgyk dabar: ar negaliu pilvo rudos duonos? Susmulkinkite džiovintas riekeles virtuvės kombaine ir supjaustykite jas į kotletus arba apibarstykite trupiniais makaronų ar daržovių patiekalą.

Viso grūdo makaronai
Puodelyje (250 ml) nenugriebtų kviečių makaronų yra dvigubai daugiau skaidulų iš baltųjų veislių ir mažiau kalorijų.

Inkstų pupelės
Vienoje puodelyje (250 ml) su 16,4 g skaidulų inkstų pupelėse yra daugiau nei pusė rekomenduojamos dienos normos.
Valgykite juos dabar: sumaišykite šias pupeles kartu su juodosiomis pupelėmis, be riebalų grietine ir salsva, kad lengvai pamirkytumėte.


Avietės
Šiose sultingose ​​uogose taip pat gausu antioksidantų vitamino A, vitamino C ir antocianinų. Paprastai vaisiai su valgomomis luobelėmis ir sėklomis turi daug skaidulų.

Valykite atsargiai

Jei per greitai suvalgysite daug skaidulų, gali užkietėti viduriai. „Lėtai didinkite savo skaidulų kiekį“, - sako Yong. Kiekvieną dieną per dvi savaites pridėkite dar vieną skaidulų turtingą maistą. „Ir gerkite daug vandens, kad jis galėtų judėti per jūsų sistemą“.

Širdį taupo

Omega-3 riebalų rūgštis yra būtina jūsų kūnui, ir kadangi jūs negaminate jos natūraliai, ji turi būti gaunama iš jūsų dietos. Be sumažėjusio kraujospūdžio ir širdies ligų rizikos, omega-3 gali padėti ir sumažinant endometriozės bei reumatoidinio artrito kenčiančių pacientų skausmą, sako Amanda Rodgerson, „Sobeys“ registruota dietologė P.E.I.


Omega-3 gali padėti kontroliuoti manijos depresiją ir sumažinti jūsų tikimybę susirgti krūties vėžiu. 12 šalių tyrimas parodė, kad žmonėms, valgantiems mažiau nei 50 svarų (25 kg) omega-3 turinčių žuvų per metus (vidutinis kanadietis suvalgo tik 15,4 svaro / 7,7 kg), buvo didesnis bipolinio sutrikimo laipsnis.

Raskite omega-3 riebalų rūgštis

Šalto vandens žuvys
Išbandykite lašišą ar tuną. Norėdami padidinti kalcio kiekį, valgykite kaulus konservuotoje lašišoje. PATARIMAS Kurią žuvį pasirinkti? „Pagalvok apie SMASH su dviem Ts“, - sako Rodgersonas. Tai lašiša, skumbrė, ančiuviai, sardinės, silkė, tunas ir upėtakis.

Linų sėmenys
Gaukite daugiau omega-3 sumaldami linų sėmenis ir laikydami juos šaldiklyje. „Visa linų sėkla trunka ilgą laiką, tačiau užmirkusi ji yra nestabili ir gali nudžiūti“, - sako Weaver.
Valgyk dabar: išmaišykite linų sėmenis į jogurtą arba suberkite į mėsos kepalą.

Rapsų aliejus
Rapsų aliejus turi daugiau omega-3 nei alyvuogių aliejus, o jame yra vitamino E, kuris sumažina širdies ligų riziką.

Graikiniai riešutai
Šie riešutai supakuoja baltymus ir ląstelieną kartu su omega-3 už trigubą maistinių medžiagų dozę.
Valgykite juos dabar: kiekvieną dieną užkandžiaukite 1/4 puodelio (50 ml) graikinių riešutų.

Omega-3 kiaušiniai
Pasirinkite iš dviejų rūšių: omega-3 kiaušinius su lukštais, kurie gaunami iš viščiukų, kurie valgo iš linų sėmenų supakuotus pašarus, arba tikrų skystų kartoninių kiaušinių, į kuriuos pridėta žuvų taukų ir kuriuose yra mažiau cholesterolio.

Lieki riebalų

Žinoma, omega-3 riebalų rūgštis yra jums naudinga, tačiau vis tiek turėtumėte stebėti savo dienos riebalų suvartojimą. Kanados dietologai rekomenduoja neviršyti riebalų iki 60 gramų per dieną arba riboti riebalų kiekį iki 30 procentų visų jūsų kalorijų. „Ir kai jūs valgote riebalus, valgykite tinkamas rūšis, tokias kaip rapsai“, - sako Weaver.Pasirinkite natūraliai mononesočius ir polinesočius riebalus, esančius žuvyse, riešutuose, avokaduose ir alyvuogėse. Praeina sočiųjų ir transriebalų (abu yra susiję su lėtine liga) rūšis, palaidota kepinių viduje, sutrumpėja ir dauguma bulvių traškučių.

Kaulų statytojai

Kalcis ilgą laiką buvo siejamas su sveikų dantų ir tvirtų kaulų formavimu bei osteoporozės prevencija. O dabar šio galingo mineralo gali būti daugiau. Bostone atliktame 97 000 moterų tyrime nustatyta, kad valgant dietą, kurioje yra daug kalcio, gali sumažėti inkstų akmenų susidarymo rizika. Tenesio universiteto (Noksvilis) tyrinėtojų teigimu, kalcis taip pat gali padėti sumažinti riebalų kiekį, ypač juosmens srityje.

Raskite kalcio

Pienas
Kalcio kiekis nesikeičia su riebalų kiekiu piene, tačiau liesam pienui rinkitės mažiau kalorijų.
Gerkite dabar: ar nenorėtum dienos pradėti nuo pieno stiklinės? Pamerkite vieną ir įpilkite kakavos miltelių bei cukraus ar saldiklio, kad gautumėte savo karštą šokoladą.
Premija: kakavoje gausu antioksidantų, tokių kaip fenoliai ir flavonoidai.

Jogurtas
Geriausias kalcio pasirinkimas yra paprastas jogurtas, kurio pieno riebalai (MF) yra mažiau nei vienas procentas (MF) arba mažiau (ieškokite MF etiketės ant jogurto indo).

Sūris
Šveicarai ir mocarela yra sunkūs kalcio pažeidėjai. Ant ryto skrebučio taip pat išbandykite nugriebtą rikotą su uogiene be cukraus.

Gėrimai
Vartojant kalcio ir vitamino D turinčius gėrimus, tokius kaip apelsinų sultys ir sojos pienas, galite lengvai į kalcio racioną įpilti raciono, ypač jei jums nepatinka tiesioginė stiklinė pieno. Tačiau atminkite, kad kalcis iš šių gėrimų nėra absorbuojamas jūsų organizme, taip pat kalcis iš karvės pieno.
Gerkite juos dabar: naudokite kavą išgarintą pieną. „Jis išgaravo beveik per pusę, todėl jūs gausite dvigubai daugiau kalcio“, - sako Weaveris. Bet stebėkite, kiek išliejate - joje taip pat daug kalorijų.

Baltosios pupelės
Negalima painioti su baltųjų pupelių pupelėmis ar nenaudotomis pupelėmis, baltosios pupelės (dar vadinamos puikiomis šiaurinėmis pupelėmis) parduodamos skardinėse maisto prekių parduotuvėse. Viename puodelyje (250 ml) baltųjų pupelių yra ne tik ląstelienos ir baltymų, bet ir sveika kalcio dozė.

Stenkitės jo negimdyti

Nepraeikite per rekomenduojamas dvi ar keturias kalcio porcijas per dieną, sako Weaver. Kasdien pieno porcija yra viena puodelis (250 ml), jogurtas yra 3/4 puodelio (175 ml), o kietasis sūris yra maždaug nykščio dydžio gabaliukas. Jei valgysite daugiau, suvartosite papildomų kalorijų.

Ligos naikintojai

Antioksidantai, junginių, esančių vaisiuose ir daržovėse, grupė klaidžioja tavo kūnu kaip gauja, saugant tavo ląsteles, puolant ir šalinant laisvuosius radikalus - ligas sukeliančias molekules, plūduriuojančias tavo viduje. Antioksidantai padeda išvengti daugybės ligų, įskaitant vėžį, širdies ligas, diabetą ir artritą, sako Karie Quinn, registruota dietologė Grande Prairie mieste, Altoje. Remiantis naujausiu Brighamo ir moterų ligoninės Bostone atliktu tyrimu, padėdami sau daugiau nei tris vaisių porcijas per dieną, 36 proc. Galite sumažinti geltonosios dėmės degeneraciją (regėjimo praradimo priežastį). Neseniai JAV žemės ūkio departamente atliktas išsamus antioksidantų maisto produktuose tyrimas nustatė, kad pupelės, artišokai ir russet bulvės turi daugiau antioksidantų nei bet kurios kitos daržovės.

Raskite antioksidantų

Pomidorai
Į savo racioną įtraukite šviežius ir konservuotus pomidorus. Konservavimo procese esanti šiluma padidina antioksidanto likopeno lygį.
Valgykite juos dabar: eksperimentuokite su picos padažais - išbandykite konservuotus pjaustytus pomidorus ar salsą.

paprikos
Nors žalioji veislė yra ekonomiškesnė už jos raudonuosius, geltonuosius ir oranžinius pusbrolius, šie spalvingi pipirai iš tikrųjų pakuoja daugiau vitamino A ir vitamino C, abu galingi antioksidantai. Valgykite žalią papriką, kad galėtumėte panaudoti visas maisto medžiagas.
Valgykite juos dabar: kiekvieną savaitę atsineškite dėžę daržovių į namus. Daugelyje didžiųjų miestų galite įsigyti fasuotų šviežių daržovių, supakuotų į jūsų duris, per ekologiškų maisto produktų grupes. Jei dėžutės jums per daug, padalinkite ją su kaimynu. „Mano draugai tai daro ir galų gale ruošia dalykus, kurių kitaip nenaudotų savo daržovėms“, - sako Yong.

Saldžiosios bulvės
Gaukite antioksidantų beta karotino, liuteino ir zeaksantino šių skanių apelsinų šaknų daržovėse.
Valgykite juos dabar: pagaminkite saldžiųjų bulvių traškučius be kaltės. Storą riekelę, lengvai patepkite aliejumi ir paskirstykite ant kepimo popieriumi išklotos skardos. Kepkite 400F (200 ° C) temperatūroje, kol suminkštės, apie 35 minutes. Pasukite dažnai.

Mėlynės
Giliai mėlyną mėlynėse esantį pigmentą sužadina antioksidantas antocianinas. Ši uoga taip pat yra puikus vitamino A, vitamino C ir skaidulų šaltinis. Valgykite juos dabar: pridėkite prie grūdų, jogurto ar supakuoto bandelės mišinio.

Spanguolės
Spanguolės yra supakuotos su antioksidantais, tokiais kaip fenoliai, antocianinas ir vitaminas C. Pasirinkite šaldytas arba šviežias, nes džiovintos spanguolės paprastai turi cukraus.

Defektai folijos

Jei jau nevartojate sintetinių tablečių pavidalo B grupės vitamino folio (folio rūgšties), jo galite gauti natūraliai iš tam tikrų maisto produktų. Folatas padeda kurti mūsų DNR ir generuoti raudonuosius kraujo kūnelius, kurie mūsų kūne neša deguonį nuo galvos iki kojų.

Nors šio vitamino stiprumas apsaugo nuo vaisiaus nervinio vamzdelio defektų, jis skirtas ne tik vaisingo amžiaus moterims. Praėjusiais metais Švedijos tyrėjai nustatė, kad foliai gali sumažinti kiaušidžių vėžio riziką. Folio rūgštis, folio rūgštis ir kiti B grupės vitaminai taip pat gali sumažinti jūsų homocisteino - medžiagos, kurią gaminame iš aminorūgšties maiste, - lygį.Aukštas homocisteino kiekis buvo susijęs su vainikinių arterijų liga ir neseniai Nyderlanduose atliktu tyrimu su lūžiais, susijusiais su osteoporoze.

Raskite folio

Avinžirniai
Šis ankštinis augalas užpildytas foliu ir pluoštu. Jei perkate konservuotus avinžirnius, pirmiausia juos nuplaukite, kad atsikratytų natrio turinčio konservavimo skysčio.
Valgykite juos dabar: sumaišykite avinžirnius, kad sukurtumėte naminį hummą, arba pridėkite prie makaronų padažo.

Virti špinatai
Virti špinatai gali padidinti jo absorbuojamo folio kiekį. Tai taip pat sutraukia lapus į storesnę maistinėmis medžiagomis pasižyminčią porciją, sako Kathie Sullivan, registruota dietologė Sasekse, N.B.
Valgyk dabar: suberkite špinatus į lazaniją arba tyrę ir supilkite į daržovių sriubą.

Romainės salotos
Kartu su folio rūgštimis galite gauti beta karotino šiose lapinėse salotose.
Valgyk dabar: romainą naudokite kaip salotų pagrindą arba sumaišykite su kitų rūšių salotomis.

apelsinų sultys
Šiose sultyse yra maistingas antspaudas, kurioje yra apie 60 maistinių medžiagų, įskaitant flavonoidus, vitaminą C ir kalį.
Gerkite dabar: pagaminkite kokteilį sumaišydami apelsinų sultis su bananu ir šaldytais vaisiais, tokiais kaip braškės ar avietės.

Brokoliai
Minkykite ant jo žalią, šiek tiek virtą ar troškintą (virimo metu dalis vitamino C išeis).
Valgyk dabar: įpilkite į sūrio omletą arba pakepinkite.

Laimo ligos

Laimo ligos